Le jeûne intermittent a attiré beaucoup d’attention au cours des dernières années et pour une bonne raison. Les partisans du jeûne offrent toutes sortes d’avantages: perte de poids, diminution de la graisse corporelle, durée de vie plus longue, durée de vie plus longue, augmentation de la volonté, amélioration de la fonction cérébrale, etc.

Je voulais essayer et tester les avantages, alors j’ai commencé le jeûne intermittent et je le fais depuis 2 ans. J’ai trouvé que les prétendus avantages étaient vrais et je suis tellement content de l’avoir essayé. C’est tellement génial que j’y suis resté et j’ai l’intention de continuer.

Il existe plusieurs façons populaires de faire le jeûne intermittent, également connu sous le nom d’alimentation à durée limitée (TRE), qui est probablement une façon plus précise de le décrire (le premier restreint la nourriture et le dernier restreint le temps). Celui que j’ai choisi était le protocole 16-8, ce qui signifie que vous ne mangez pas pendant 16 heures par jour et restreignez tous vos repas entre les 8 heures consécutives de la journée que vous voulez. Pendant ce temps, vous pouvez manger ce que vous voulez. Je veux dire essentiellement que je ne prends pas de petit-déjeuner ou une collation tard le soir.

Je mange toujours très sainement, limitant les aliments transformés et le sucre et ne mangeant que des aliments réels. La plupart de ce que nous trouvons dans les épiceries aux États-Unis, je ne considère pas la nourriture réelle parce qu’elle a été très transformée.

D’autres protocoles recommandent un jeûne de 3 à 5 jours avec seulement de l’eau tous les quelques mois ou une variation des deux méthodes décrites ci-dessus. J’ai choisi le 16-8 pour des raisons pratiques et les avantages que je décrirai ci-dessous.

Que dit la science?

Il a été démontré dans les études que l’alimentation à durée limitée aide à perdre du poids, à réduire la masse grasse, à améliorer la fonction cardiaque et à améliorer la capacité aérobie, sans modifier votre alimentation. Vous pouvez manger les mêmes aliments et la même quantité de nourriture tout en bénéficiant d’avantages en limitant «quand» vous mangez! C’est incroyable! Bien sûr, si vous pouvez aussi améliorer ce que vous mangez, tant mieux! Si vous cherchez à améliorer vos résultats en changeant vos habitudes, il est plus facile de commencer avec une seule habitude et de la développer, donc raccourcir votre fenêtre de repas peut être un bon point de départ.

Une étude récente a montré que manger dans une fenêtre de 6 heures réduisait la consommation d’appétit et augmentait le métabolisme, entraînant souvent une perte de poids, même si une personne mange le même nombre de calories chaque jour.

La façon dont cela profite à notre corps semble être liée, entre autres, à nos rythmes circadiens et à notre autophagie. Le rythme circadien est affecté à mesure que nous vieillissons, lorsque nos horaires de sommeil sont perturbés et par ce que nous mangeons. Cela affecte notre métabolisme et la façon dont nous vieillissons. Donc, ces soirées nocturnes ou ces quarts de nuit sont en fait mauvais pour votre santé, mais le sommeil est un sujet totalement distinct qui mérite d’être discuté.

Restreindre quand vous mangez s’est avéré bénéfique pour votre rythme circadien en ce sens qu’un changement dans le rythme circadien affecte l’expression des gènes impliqués dans le métabolisme et TRE peut réinitialiser votre horloge, ce qui améliore votre métabolisme.

Quels sont mes résultats?

Simplicité

L’avantage le plus inattendu de TRE a été sa simplicité. Je n’ai pas à penser à ce que je mange pour le petit déjeuner et je n’ai pas à le cuisiner. Je me réveille et continue ma journée sans le temps et l’énergie nécessaires pour préparer et manger le petit déjeuner. Cela peut sembler être une petite chose insignifiante, mais si vous avez beaucoup d’autres choses à faire le matin, de la sortie des enfants à votre routine matinale de méditation et d’entraînement, ce temps et cette énergie supplémentaires sont agréables . En plus de cela, la fatigue de décision est une chose réelle. Même les petites décisions prennent de l’énergie et cet effort énergétique s’accumule à la fin de la journée. En tant que minimaliste, tout ce que je peux faire pour simplifier ma vie tout en augmentant mon plaisir et mon rendement est une bonne chose.

Force mentale

Sachant que je ne mange que pendant une certaine période, non seulement je simplifie ma journée, mais cela me donne un sentiment de volonté et une chance quotidienne de l’exercer. Je n’ai plus l’impression de devoir emporter de la nourriture avec moi partout où je vais au cas où je serais coincé sur l’autoroute ou lors d’une réunion et que je ne pourrais pas manger. Je me sens libre d’avoir jamais «faim» ou d’utiliser une petite quantité de faim comme excuse pour quoi que ce soit.

Au fil du temps, c’est devenu une habitude, donc la discipline est moins importante car elle est maintenant facile et ne demande pas autant de volonté. Plus l’habitude est forte, moins la discipline est requise.

Cependant, la discipline est toujours mise à l’épreuve lorsque toute la famille mange un délicieux petit déjeuner que ma femme a préparé. Parfois je cède car je ne jeûne pas tous les jours, la plupart du temps. Je me suis permis une certaine flexibilité.

Brûlure de graisse du ventre

J’ai travaillé presque tous les jours de ma vie, tant que je ne suis pas blessé. Je l’apprécie mais c’est aussi devenu une habitude de longue date il y a longtemps. Cependant, peu importe combien j’ai travaillé et mangé sainement, je ne pouvais pas perdre ma graisse du ventre. La graisse du ventre qui commence à la fin de la vingtaine et transforme progressivement son corps en un papa.

En 2002, j’ai terminé le triathlon Ironman. L’une des choses à retenir de cette expérience était le nombre de personnes avec lesquelles je m’entraînais et courais avec une grande quantité de graisse corporelle. Mon ami Kirk a mis les choses en perspective après avoir accompli un an de course ou de marche tous les jours quand il a dit: «vous ne pouvez pas dépasser votre alimentation».

Peu de temps après avoir commencé TRE, j’ai vu ma graisse du ventre disparaître. C’était agréable de revoir mes abdos. La seule façon qui m’est arrivée était de manger moins de nourriture et, plus important encore, de laisser le temps à mon corps de se traiter et de se réinitialiser chaque jour en mangeant dans une fenêtre plus courte. Comme la recherche l’a montré, la fenêtre temporelle peut être plus importante que ce que nous mangeons.

Comment cela se produit-il?

Pendant les périodes de jeûne où une personne ne mange pas pendant au moins 12 heures, le corps prend du temps pour se nettoyer grâce à un processus appelé autophagie (ce qui signifie l’auto-alimentation). Si nous mangeons toujours, cela ne se produit pas. Cela commence à environ 12 heures sans manger, donc si vous jeûnez pendant 16 heures, vous donnez à votre corps 4 heures pour nettoyer les choses.

Non seulement cela aide à la perte de graisse, il aide à la longévité et est recherché pour sa capacité à supprimer la croissance des tumeurs cancéreuses. TRE est une méthode prometteuse de traitement du cancer qui pourrait être utilisée pour améliorer l’efficacité d’autres traitements. Il agit en éliminant les organites endommagés et les protéines mal repliées pour assurer l’homéostasie cellulaire.

En outre, il a été démontré qu’il améliore la fonction cérébrale ou, comme le dit un article de recherche: «Nos données nous amènent à spéculer que le jeûne sporadique pourrait représenter un moyen simple, sûr et peu coûteux de promouvoir cette réponse neuronale potentiellement thérapeutique.»

Il y a quelques inconvénients à part regarder votre famille manger des crêpes maison sans vous le dimanche matin. Parfois, je me sens faible ou étourdi, surtout après un gros entraînement, donc je ne jeûne pas les grands jours d’entraînement. J’ai commencé petit en jeûnant seulement 12 heures quelques jours par semaine, puis j’ai accumulé jusqu’à 16 heures 5-6 jours par semaine et mon corps s’est ajusté. Il y a des preuves récentes qui suggèrent que le jeûne tous les jours a diminué les avantages marginaux à mesure que votre corps s’ajuste, alors je le mélange en prenant quelques jours de congé ici et là.

J’ai donc vu beaucoup de grands avantages du jeûne et après avoir lu certaines recherches, je suis sûr qu’il y a des avantages par le corps que je ne vois pas. Si vous souhaitez en savoir plus sur la recherche, j’en ai résumé une partie ci-dessous.

Lecture supplémentaire:

Le site Web de Rhonda Patrick et 3 apparitions du podcast Joe Rogan sont d’excellentes ressources non seulement pour manger à durée limitée, mais aussi pour de nombreuses autres activités de promotion de la santé. Voici quelques-uns de mes points à retenir de ses articles:

Voici un bonne vidéo du Dr Patrick et du Dr Attia discutant du TRE avec Joe Rogan.

Avantages: les études montrent une diminution de l’insuline circulante, une diminution de la pression artérielle (comparable à la prise de médicaments antihypertenseurs) et une perte de poids.

Les participants obèses à une étude ont constaté après 4 jours que leurs niveaux de ghréline, une hormone stimulant l’appétit, étaient réduits. Ce qui signifie, parce qu’ils mangent dans une fenêtre de 4 heures, contre-intuitivement, ils se sentaient plus rassasiés que quelqu’un qui mangeait dans une fenêtre de 12 heures.

Longévité: l’expression des gènes a changé par rapport à TRE. Les «niveaux d’un gène lié à l’autophagie ont augmenté de 22%, suggérant qu’un certain degré d’autophagie s’est produite pendant la période de jeûne, et les niveaux de SIRT1, un gène vieillissant, ont augmenté de 13%».

Dans le muscle, TRE a été montré pour augmenter la durée de vie de 11-14% seul. Ce qui signifie, aucun changement de régime ou restriction en calories. Quelle découverte étonnante qui suggère simplement qu’en mangeant à certains moments, vous pouvez potentiellement vivre plus longtemps et en meilleure santé.

Masse musculaire: TRE «chez les hommes en bonne santé a entraîné une diminution de la glycémie, de l’insuline sanguine et de la masse grasse, tout en maintenant la masse musculaire.». Les femmes dans une étude ont constaté que leurs muscles se sont développés et que leurs squelettes ne s’atrophiaient pas.

Lectures complémentaires:

Si vous êtes intéressé par ce que vous pouvez faire de plus pour rester en bonne santé, lisez toutes mes routines quotidiennes pour être aussi sain que possible:

Tout ce que je fais pour augmenter la santé et la durée de vie

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Notes de bas de page

ifeddal

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