Chaleur et exercice: rester au frais par temps chaud

Restez en sécurité pendant les exercices par temps chaud en buvant suffisamment de liquides, en portant des vêtements appropriés et en chronométrant votre entraînement pour éviter la chaleur extrême.

Par le personnel de la clinique Mayo

Que vous couriez, jouiez à une partie de basket-ball ou que vous fassiez une marche rapide, faites attention lorsque la température augmente. Si vous faites de l’exercice à l’extérieur par temps chaud, utilisez ces précautions de bon sens pour prévenir les maladies liées à la chaleur.

Comment la chaleur affecte votre corps

Faire de l’exercice par temps chaud exerce un stress supplémentaire sur votre corps. Si vous ne faites pas attention lorsque vous faites de l’exercice par temps chaud, vous risquez une maladie grave. L’exercice lui-même ainsi que la température et l’humidité de l’air peuvent augmenter la température de votre corps.

Pour aider à se refroidir, votre corps envoie plus de sang pour circuler à travers votre peau. Cela laisse moins de sang pour vos muscles, ce qui augmente votre fréquence cardiaque. Si l’humidité est également élevée, votre corps subit un stress supplémentaire car la sueur ne s’évapore pas facilement de votre peau. Cela pousse votre température corporelle encore plus haut.

Maladie liée à la chaleur

Dans des conditions normales, votre peau, vos vaisseaux sanguins et votre niveau de transpiration s’adaptent à la chaleur. Mais ces systèmes de refroidissement naturels peuvent échouer si vous êtes exposé à des températures et à une humidité élevées pendant trop longtemps, si vous transpirez beaucoup et si vous ne buvez pas suffisamment de liquides.

Le résultat peut être une maladie liée à la chaleur. Les maladies liées à la chaleur se produisent le long d’un spectre, commençant légèrement mais s’aggravant si elles ne sont pas traitées. Les maladies liées à la chaleur comprennent:

  • Crampes de chaleur. Les crampes de chaleur, parfois appelées crampes musculaires associées à l’exercice, sont des contractions musculaires douloureuses qui peuvent survenir lors de l’exercice. Les muscles affectés peuvent être fermes au toucher. Vous pouvez ressentir des douleurs musculaires ou des spasmes. Votre température corporelle peut être normale.
  • Syncope de chaleur et effondrement associé à l’exercice La syncope de chaleur est une sensation d’étourdissement ou d’évanouissement causée par des températures élevées, survenant souvent après une longue période de repos, ou après une position assise rapide après une longue période de temps. L’effondrement associé à l’exercice consiste en une sensation d’étourdissement ou d’évanouissement immédiatement après l’exercice, et cela peut survenir surtout si vous arrêtez immédiatement de courir et restez debout après une course ou une longue course.
  • Épuisement par la chaleur. Avec l’épuisement dû à la chaleur, la température de votre corps atteint 40 ° C (104 ° F) et vous pouvez ressentir des nausées, des vomissements, une faiblesse, des maux de tête, des évanouissements, de la transpiration et une peau froide et moite. Si elle n’est pas traitée, l’épuisement dû à la chaleur peut entraîner un coup de chaleur.
  • Coup de chaleur. Le coup de chaleur est une situation d’urgence potentiellement mortelle qui survient lorsque la température de votre corps est supérieure à 40 C (104 F). Votre peau peut être sèche par manque de sueur ou elle peut être humide.

    Vous pouvez développer de la confusion, de l’irritabilité, des maux de tête, des problèmes de rythme cardiaque, des étourdissements, des évanouissements, des nausées, des vomissements, des problèmes visuels et de la fatigue. Vous avez besoin de soins médicaux immédiats pour éviter des lésions cérébrales, une défaillance d’organe ou même la mort.

Faites attention aux signes avant-coureurs

Pendant les exercices par temps chaud, surveillez les signes et les symptômes d’une maladie liée à la chaleur. Si vous ignorez ces symptômes, votre état peut s’aggraver, entraînant une urgence médicale. Les signes et symptômes peuvent inclure:

  • Crampes musculaires
  • Nausées ou vomissements
  • La faiblesse
  • Fatigue
  • Mal de crâne
  • Transpiration excessive
  • Étourdissements ou étourdissements
  • Confusion
  • Irritabilité
  • Pression artérielle faible
  • Rythme cardiaque augmenté
  • Problèmes visuels

Si vous développez l’un de ces symptômes, vous devez baisser votre température corporelle et vous hydrater immédiatement. Arrêtez immédiatement de faire de l’exercice et sortez de la chaleur. Si possible, demandez à quelqu’un de rester avec vous pour vous aider à surveiller votre état.

La mesure de la température corporelle centrale avec un thermomètre rectal est essentielle pour déterminer avec précision le degré de blessure due à la chaleur. Un thermomètre oral, auriculaire ou frontal ne fournit pas une lecture précise de la température à cet effet. En cas de coup de chaleur, en raison de la confusion et des changements d’état mental, vous ne pourrez pas vous soigner et vous aurez besoin de soins médicaux d’urgence. Le moyen le plus efficace de refroidissement rapide est l’immersion de votre corps dans un bain d’eau froide ou glacée.

En cas d’épuisement dû à la chaleur, retirez les vêtements ou l’équipement de sport supplémentaires. Assurez-vous d’être entouré de personnes qui peuvent vous aider et vous assister dans vos soins. Si possible, ventilez votre corps ou mouillez votre corps avec de l’eau fraîche.

Vous pouvez placer des serviettes fraîches et humides ou des sacs de glace sur votre cou, votre front et sous vos bras, vous asperger d’eau d’un tuyau ou d’une douche, ou vous asseoir dans une baignoire remplie d’eau froide. Buvez des liquides comme de l’eau ou une boisson pour sportifs. Si vous ne vous sentez pas mieux dans les 20 minutes environ, demandez des soins médicaux d’urgence.

Quand voir un médecin

Si vous présentez des signes de coup de chaleur, vous aurez besoin d’une aide médicale immédiate. Si votre température centrale est inférieure à 40 ° C (104 F), mais qu’elle ne diminue pas rapidement, vous aurez également besoin de soins médicaux urgents. Dans certains cas, vous pouvez avoir besoin de fluides via des tubes intraveineux (IV) si vous ne pouvez pas boire de liquides ou si vous ne pouvez pas boire suffisamment de liquides.

Obtenez l’autorisation de votre médecin avant de reprendre l’exercice si vous avez eu un coup de chaleur. Votre médecin vous recommandera probablement d’attendre de reprendre l’exercice ou le sport jusqu’à ce que vous ne ressentiez plus de symptômes. Si vous avez eu un coup de chaleur, vous devrez peut-être plusieurs semaines avant de pouvoir faire de l’exercice à un niveau élevé. Une fois que votre médecin vous autorise à faire de l’exercice, vous pouvez commencer à faire de l’exercice pendant de courtes périodes et à vous exercer progressivement pendant de plus longues périodes à mesure que vous vous ajustez à la chaleur.

Comment éviter les maladies liées à la chaleur

Lorsque vous faites de l’exercice par temps chaud, gardez ces précautions à l’esprit:

  • Surveillez la température. Faites attention aux prévisions météorologiques et aux alertes de chaleur. Sachez quelle sera la température prévue pour la durée de votre activité extérieure prévue. Dans les événements en cours, il y a des avertissements «drapeau» qui correspondent au degré de chaleur et d’humidité. Par exemple, un drapeau jaune nécessite une surveillance attentive et les courses sont annulées dans des conditions de drapeau noir.
  • Soyez acclimaté. Si vous avez l’habitude de faire de l’exercice à l’intérieur ou par temps plus frais, détendez-vous au début lorsque vous vous entraînez dans la chaleur. L’adaptation à la chaleur peut prendre au moins une à deux semaines. Au fur et à mesure que votre corps s’adapte à la chaleur au fil du temps, augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos entraînements.
  • Connaissez votre niveau de forme physique. Si vous êtes inapte ou débutant à faire de l’exercice, soyez très prudent lorsque vous vous entraînez dans la chaleur. Votre corps peut avoir une tolérance inférieure à la chaleur. Réduisez l’intensité de vos exercices et faites des pauses fréquentes.
  • Buvez beaucoup de liquides. La déshydratation est un facteur clé de la maladie due à la chaleur. Aidez votre corps à transpirer et à se rafraîchir en restant bien hydraté avec de l’eau. N’attendez pas d’avoir soif pour boire des liquides.

    Si vous prévoyez de faire de l’exercice intensément, envisagez une boisson pour sportifs plutôt que de l’eau. Les boissons pour sportifs peuvent remplacer le sodium, le chlorure et le potassium que vous perdez en transpirant. Évitez les boissons alcoolisées car elles peuvent en fait favoriser la perte de liquide.

  • Être habillé correctement. Les vêtements légers et amples aident à évaporer la transpiration et vous gardent au frais. Évitez les couleurs foncées, qui peuvent absorber la chaleur. Si possible, portez un chapeau de couleur claire à larges bords.
  • Évitez le soleil de midi. Faites de l’exercice le matin ou le soir, lorsqu’il fait probablement plus frais à l’extérieur. Si possible, faites de l’exercice dans des zones ombragées ou faites de l’eau dans une piscine.
  • Portez un écran solaire. Un coup de soleil diminue la capacité de votre corps à se refroidir et augmente le risque de cancer de la peau.
  • Ayez un plan de sauvegarde. Si vous êtes préoccupé par la chaleur ou l’humidité, restez à l’intérieur. Entraînez-vous à la salle de sport, faites des longueurs à l’intérieur du centre commercial ou montez des escaliers à l’intérieur d’un bâtiment climatisé.
  • Comprenez vos risques médicaux. Certaines conditions médicales ou certains médicaments peuvent augmenter votre risque de maladie liée à la chaleur. Si vous prévoyez de faire de l’exercice dans la chaleur, parlez à votre médecin des précautions à prendre.

Les maladies liées à la chaleur sont en grande partie évitables. En prenant quelques précautions de base, votre routine d’exercice n’a pas à être mise de côté lorsque la chaleur est allumée.